Nya grejer

Sen sist har det hänt en del. Jag har kommit igång bättre med löpningen, hunnit cykla ett par pass på trailern och simmat mellan 4-6 pass i veckan.

Vid sidan av träningen har jag dessutom anmält mig till en Total Immersion Coach certifiering. Bara för att komma med fick jag lägga en del träningspass i bassängen. Fokus under månaden har därför varit 90% teknik vilket gett mycket tillbaka i fart. Satte pb på bägge senaste fredagssimningarna med Coach AK. Lyckades för första gången landa en hundring på under 1:30 för en vecka sedan och nu senast trots en kass vändning strax över 1:28! Gott mos!!

IMG_1587

Idag kom det ett kul paket med blandade grejer från Wiggle. Mest simrelaterat men även lite kompression för mig och Annelie. Jag blev lite förvånad av att mina calfguards var lite stora. Förra gången beställde jag XL denna gång L. Det nya materialet i dem kändes bättre, tåligare och skönare. Dem var mer lika mina återhämtnings calfguards jag redan har. Synd bara att jag inte visste detta före beställningen då hade det räckt med M.

Annelie fick ett par rosa calfguards som hon genast provade och behöll på under kvällen. Hon kommer att ha dem på när hon är på arbetet eller känner att benen svullnar till följd av graviditeten. Två par nya TYR simglasögon i snyggt rosa fick hon också. Skönt för henne att ha eftersom hennes gamla börjar bli lite slitna.

Själv kasserade jag in två par TYR special ops, den modellen som jag haft senaste tiden och varit mest nöjd med. Till detta ett par tokigt gröna Arenabadbyxor, lite Kermitkänsla i dem. Och till sist ett par 2XU återhämtningstights i diskret svart. 😊

Denna vecka är det dags att skicka in första uppgiften inför TI certifieringen 4-9 mars. Så det blir en del tid i poolen även denna vecka.

Draghjälp

För första gången på länge kom jag äntligen ut på en löprunda. Hector och jag tog en sväng upp till Skatås och körde ett varv runt 8:an. Hector som var pigg som tusan drog iväg i ett rasande tempo. Lite oturligt för honom hängde jag med mina 95kg bakom i dragselen bakom vilket fick ner farten.

vila

Soffhäng framför Denver- Colts.

 

Fotleden som bråkat sedan början av oktober fungerar nu toppen igen, tack vare Patrik på ryggakuten. Självklart var det stelt och kantigt och tungt, mycket tungt, men runt tog vi oss.  Nu i kväll blir det att ta igen sig i soffan och förhoppningsvis heja fram Denver Broncos till nästa runda i slutspelet.

Det blir intressant att se hur benen mår i morgon, dem börjar kännas lite tunga redan nu.

 

 

Hopp om ett bra 2015

Efter ett bra 2014 sett till det mesta, undantaget träning och tävling, ser det nu ljusare ut inför 2015.

Energin har inte riktigt räckt till med allt man vill göra, bloggen, träningen och tävlandet har bland annat har fått stå tillbaka för familjerelaterad aktiviteter. Nu är det snart dags igen för att växla blad och skriva 2015 istället. Meningen var att jag då skulle väga mindre, vara starkare och vara på gång ordentligt med grundtränignen inför 2015. Verkligheten ser nu annorlunda ut, jag väger lite mer, är svagare och har inte börjat med grundträningen ännu.

Allt är dock inte mörkt och svart. Den fotskada jag dragits med sedan början av oktober har äntligen fått en förklaring. Som ett sista försök gick jag idag till Patrick på ryggaktuen. Efter lite klämande och kännande visade han på en modell av foten vad mitt problem var. Tydligen har benet som sköter om rörligheten i fotleden hamnat i ett läge för långt bak vilket gör att den nyper mot benet i foten. Efter behandling av foten plus lite i höften kändes det mycket bättre. Det var med lätta och goa steg jag tog mig hemmåt igen.

Efter över två månader med ständig värk, varav en vecka med kryckor, känns det nu helt plötsligt postivt. Vilken vändning, förra veckan gjorde det ont i foten av simning, idag funderar jag på om det skulle gå att springa en liten sväng. För att vara säker väntar jag en dag till innan jag snörar på mig dojerna. Nu går det i alla fall att börja planera för en bra säsong 2015.

95 kg i Egypten

95 kg i Egypten

Förra veckan blev det i alla fall en hel del simning under semestern i Egypten. Inte långa och tuffa pass men flera gånger om dagen med fokus på teknik. Veckan innehöll också en hel del god mat, trots det gick jag ner något kg vilket känns fint.

Planen är nu att få till en regelbunden träning igen utan skador och att göra lite fler inlägg här igen. vi får se med vilket intervall det blir, kanske ett i veckan eller oftare, dock inte med mer än två veckor emellan.

Vi får se om det inte kan komma en uppdatering med Racereports från Nordic 24h MTB, Karlstad Swimrun och Ironman Kalmar.

Anmäld till Nordic 24h MTB 14-15 juni

var steget taget mot ännu ett ultralöpning. Denna gång blir det MTB i Danmark strax norr om Köpenhamn i mitten av juni.

Nordic 24 verkar vid första anblicken vara en behaglig om än något lång tävling. Fina stigar med få höjdmeter under det ca 17 km långa varvet. Men det verkar vila någon förbannelse över loppet. Varje år kommer det ett rejält regnväder som förvandlar banan till misär. Om man kan undvika regnet med dem problem det innebär kommer det bli superkul.

Det är nu 45 dagar kvar till racet, dags att hämta hem MTB’n från brodern och börja träna. Har inte kört en meter MTB sen förra sommaren, hög tid nu!

Frågan är varför tänka efter före, när man kan anmäla sig istället. Nu blir det som alltid tight att hinna förbereda sig någorlunda inför uppgiften. 🙂

20140429-234824.jpg

Intensivveckan över för denna gång

Då var intensivveckan klar för denna gång, en omgång med färre rejäla framsteg.  Istället har den inneburit välbehövlig befästning av goda vanor  samt försök att slipa bort en del av ovanorna.

DSC00667

Här fungerar det fint.

Det positiva jag tar med mig är att jag gått framåt när det gäller fart över lite distans. Farten kommer främst när jag lyckas få till andningen i kombination med högre frekvens på armtagen. En av de avgörande momenten är att få med kraften från höften även när trötthetskänslan börjar komma smygande.

DSC00662

Bra position på ben och fötter.

Att arbeta vidare med är att hålla fötter och ben rakt bakom kroppen hela tiden, även när jag andas. Andningen behöver jag jobba vidare med speciellt på vänstersidan där jag blir lite hög och tappar upp huvudet som då bromsar mig.

DSC00669

Här finns det en del att jobba på.

Tack för denna gång, en vecka går allt för fort, tur att vi har fler lektioner bokade hos coach AK innan sommaren.

 

 

 

 

Snabbare och snabbare dag för dag.

TotalImmersionSwimmingFjärde dagen av intensivveckan bjöd på swing för hela slanten. Swing denna underbara övning som kan kombineras i på så många sätt.

Vi började med den grundläggande eller förberedande övningen där armbågen hölls i linje med vattnet. Tanken är att leda rörelsen med armbågen något före underarm och hand. Detta moment görs två gånger med paus längst fram, därefter tar man en nypa luft, innan det hela upprepas igen.  Efter någon längd eller två lyfts armen upp en liten bit och vattnet når nu halvvägs upp på underarmen i övrigt samma som föregående. Det tredje steget är det handledshöjd på vattnet och slutligen bara fingertopparna som släpas lite försiktigt i vattenytan.  Alla omgångar skall ske med avslappnad och kontrollerade rörelser där balansen är avgörande för framgången.

När man känner sig redo byts pauserna med andning ut mot ett armtag där det gäller att få över kraften via rotation i höften. Efter det att man   förhoppningsvis glidit iväg en hel massa metrar tar man sig en lite ny luft och är redo för andra sidan.

Som sagt denna övning går att kombinera i en mängd varianter, med  två eller en paus, med vatten i olika höjd och med försök till integrerad andning.

Jag lyckades bra med övningarna, men upptäckte att jag måste passa mig för att inte tappa positionen jag håller den främre Skatehanden i. Det är lätt att jag koncentrerar mig för mycket på  vad min swingarm håller på med. Speciellt är det min högerarm som tenderar att söka sig in mot mitten och lite för mycket upp.

Dagen avslutades med en serie om 2×100+ 5×50 med 20 sekunders vila mellan. Började lite lugnare idag för att hålla hela vägen, första 50 kändes kanon sen kom vändningen, jag vänder som en strandad val, inte alls bra. På grannbanan simmade Stefan och jag tappade säkert 4 meter på bara att vända. Kom in efter första 100 och fick pusta ut en stund, 20 sekunder går oerhört fort ibland. Resten av serien kändes kontrollerad, om något kass andning där jag varvade 2 takt med 4 takt, 5 takt, 3 takt med ingen takt alls. Det var mer än en gång som AK fick påminna mig om Lasern vid andningen och så klart benen. Sista biten in mot kaklet hade jag krafter kvar och kunde öka lite till. Serien stannade på 7:15 nytt pers i dag igen, gott är det. Annelie dundrade på och kapade på sin bana rejält på sin tid från gårdagen. 🙂

I morgon är det sista dagen för denna gång, synd just som vi fått upp farten lite.

 

Intensivveckan 2014, halvtid

Tiden går som bekant fort när man har roligt. Nu har det redan gått mer än halva intensivveckan, tre av fem pass är simmade. Varje simmat pass, led av fantastiska simcoachen  AK, är utvecklande och inriktat på en specifik del av simningen för att få till en ännu bättre helhet.

DSC_0229  Hittills har vi hunnit med att lära oss mer om balansen på både längden och tvären. Hur man gör så lite motstånd som möjligt(under simning). Idag var fokus på hur man får mer kraft och därmed fart från höftrotationen.  Alla dagar har vi kört tester av hur många armtag man tar på 50 meter, föga förvånande minskar antalet för varje tränat moment. Annelie gör störst framsteg men även jag hittar en hel del att träna på.

Gruppen är en go blandning av alla slag, den gemensamma nämnaren verkar vara Iron Man Kalmar i augusti. Om jag inte räknade fel i måndags är det 85-90% som är anmälda till årets race. Vi får helt enkelt vänta tills dess med att få facit på vem som tagit till sig denna veckas instruktioner bäst. 🙂

Min simning känns superbra under korta stunder, men när det gäller att hänga i lite längre under serier får jag en del problem. Under gårdagens 9×50 med 20 sekunders vila mellan tappade jag det fullständigt mitt i. Tiden för serien landade på 7:34, vet inte om detta är bra eller inte eftersom jag aldrig mätt denna typ av serie förut. Högerarmen gick in mot mitten, huvudet åkte upp vid andningen och benen var allt annat än strömlinjeformade. Får kanske skylla lite på migränen som började kännas  mitt på dagen och sen blommade ut i full kraft vid 17 snåret. Fick hoppa i säng vid 18 vaknade en kort stund 19:30 när Annelie hade gjort lite mat, somnade sen igen. Vaknade vid 8:30 som en ny människa, lite seg i ryggen av allt sovande men annars i fin form.

Idag följde vi upp serien med 9×50 men med 15 sekunders vila. Tyckte att jag kunde hålla ihop det mycket bättre idag, benen spökade igen, men andningen gick bättre. Tiden stannade denna gång på 7:25, kände mig betydligt fräschare mot gårdagen. Fick dessutom en ordentlig spark i ansikten vid en varvning under sista längden. 🙂 Glasögonen åkte på sned och det blev en riktig Triathlonkänsla sista 25 meterna.

Det som gör mig mest glad är att jag sista gångerna i bassängen kunnat simma 50 meter med 28-31 armtag utan att dra ner för mycket på farten. Tidigare har jag kommit ner till detta antal men då tappat säkert 10 sekunder per längd. Som bäst har jag lyckats med 25 st, men då var det mycket glidande och lite fart.

I morgon kör vi igen, en timma av simning när den är som bäst, alltså TI med coach AK.

 

 

TEC 2014 Racereport

Då var det dags igen att ge sig i kast med TEC 100 banan, sist vi sågs var det under misär förhållande med snöstorm och kalt under 2012 års upplaga. Den gången kom jag halvvägs och kunde inte hur jag än ville ta mig en meter till.

DSC_0177

TEC 2012

TEC 2014

TEC 2014

Vis av erfarenheten från det loppet visste jag att det skulle krävas mer träning och framförallt fler mil i benen för att bemästra 100 miles. Vintern har inte alls varit så bra för min löpning som jag önskat, få mil och mest ont i både huvud och rygg. Jag gjorde ingen koll före loppet men nu efteråt har jag kikat lite på hur dåligt förberedd jag var inför detta lopp. Hade jag kollat detta före vet jag inte om det ens hade blivit någon start. Mellan november 2011 till start för TEC 2012 lyckades jag få ihop 46,5  mil, även den gången hindrad av skador mellan januari till april. Mellan november 2013 till start TEC 2014 fick jag ihop 10 mil, inte något guldläge direkt för att ta sig runt 16 mil. Tur att man fungerar som en humla, vet man inte bättre fungerar det ändå.

 

I år hade jag med mig extra stöd och fick även agera lite mentor till både Annelie och Ivan. Ivan var anmäld i 100 miles och Annelie i 50 miles. Vi tog bil upp denna gång och körde upp redan på fredag för att få en lugn kväll på hotellet som uppladdning. nummerlapparna kunde vi kvittera ut på hotellet, tyvärr missade vi  att få TEC mössan, synd den hade varit fin att gå runt med på stan. Efter Pizza och en tur i Täby centrum försökte vi komma i säng i tid, som alltid misslyckades vi.DSC00605

Tävlingsmorgonen bjöd på strålande väder med både sol och värme, en gigantisk skillnad mot 2012. Vi åt en tidig frukost och gick sen upp till tävlingsområdet för att få en bra plats för våra väskor. Som alltid är det lite av en chansning när man placerar ut sina saker. Tältet där alla skall samsas är väldigt dynamiskt och det är svårt att veta hur det kommer att se ut när man kommer in för första varvningen. Det viktigaste för oss denna gång var att ta en plats där Annelie och jag kunde ha våra saker bredvid varandra. Vi tog ett bord långt in till höger, detta fungerade fint denna gång. Om någon av oss vill tävla, mer än bara deltaga tror jag man blir lite stressad över att  behöva klättra över och knö sig förbi alla andra för att nå sina saker.

DSC00610

Tre glada fötter före start.

Vid starten ställde vi oss längst bak, ingen idé att stressa iväg och dras med i ett tempo man inte orkar med. Första varvet sprang vi halvvägs tillsammans sen fick Ivan nog av min snigelfart och ökade takten lite. Annelie och jag slog följe fram till 14 km när även hon behövde öka takten lite. Själv varvade jag löpning i sakta mak med promenader. Ryggen började göra riktigt ont under det andra varvet och det kändes även lite skav på ett par tår. Vid varvningen kom jag ikapp både Annelie och Ivan som precis var på väg ut på nästa varv. Jag drog på ett par tunna strumpor utanpå mina  Injinji-Performance, sen skulle jag bara resa mig upp, det visade sig vara väldigt svårt. Ryggen protesterade å det grövsta, den ville verkligen inte att jag skulle ta ett steg till. Till slut lyckades jag ta mig ur tältet och få lite fart på benen ner mot sjön. Efter fyra km var det kört, ryggen ville inte mer och jag bestämde mig för att promenera tillbaka till starten för att kasta in handduken.

Precis före 6 km fick jag tipset att se ifall massören i växlingsområdet kunde hjälpa till. Promenaden tillbaka blev lite lättare med vetskapen att det kanske fanns ett litet hopp om att bli av med lite värk. Två km före varvning kom jag ikapp en finsk kille som såg ut att ha ännu större problem med ryggen än vad jag hade. Vi pratade en liten stund och även han tänkte bryta vid varvningen. Jag passade vidare tipset om massage och passerade honom som en sengångare drar om en snigel.

Till slut var varvet klart och jag tog igen mig lite, tog lite köttbullar med potatismos och softade lite i väntan på min tur för massage. Massagen var av den brutalare sorten men den gjorde underverk. Visserligen kändes ryggen fortfarande men nu kunde jag hantera smärtan. Glad i hågen tog jag lite blåbärssoppa och skulle ge mig ut på nästa varv när Annelie dyker upp efter sitt fjärde varv. Nu är de hon som har riktigt ont i höften. Jag lyckas övertala henne att få lite massage för att se om det kunde hjälpa henne också.

Eftersom jag nu inte hade några planer på varken tid eller längdmål väntade jag på Annelie. Hon såg mycket piggare ut när hon kom tillbaka, nu redo att ta sig ut på banan igen. Vi slog följe hela varvet runt, Annelies femte och mitt fjärde. Räknar man in Massage, matpaus, väntan på Annelie och ett varv runt banan tog det 2 h 25 ,minuter för dem dryga 10 km. Det var det helt klart värt, det blev ett skönt och avslappnat varv med trevligt sällskap.

 

DSC00617

50 km avklarade

Annelie kände sig så pigg att hon ville springa på lite tuffare varv sex, själv kände jag mig inte helt kry ännu. Annelie drog iväg vid 3 km passeringen när jag passade på att promenera lite. Ivan syntes inte till så jag antog att han tuffade på i ett bra tempo. Han hade verkat stark sista veckorna före loppet med många mil i benen. Nu var jag ute på varv fem med 40 km i benen, ryggen spökade lite igen, men det var hanterbart. Bäst gick det att springa i skogspartierna, asfalten var mördande, grusvägarna var jobbiga. Jag kom in till varvning just som Annelie var på väg ut på sitt sjunde varv, hon var sliten, hade ont i höften. Själv var jag i behov av lite mer mat och dryck och lovade att försöka komma ikapp så snart som möjligt.

När jag kom ut på den långa cykelvägen ner mot sjön såg  jag Annelie gå lite längre fram. Jag tog in en bit och just som jag tänkte att snart kan vi springa tillsammans började hon springa. Hon ökade farten och höll sig hela tiden någon minut framför mig. Jag tappade lite hela vägen runt, det slutade med att jag kom in 3 minuter efter henne. Då hade hon ordentligt ont och kunde inte fortsätta, fast hon så gärna ville. Men när avståndet på fem meter till kaffet är för långt att gå valde hon att kliva av. Ett moget och klokt beslut med tanke på att säsongen knappt har börjat och att detta var hennes första lopp längre än en halvmara.

Sjunde varvet började det kännas riktigt bra i benen. Lite orolig var jag för pulsen som stack iväg upp över 165 bpm. Hastigheten låg där det var lättsprunget runt 6:45- 7:00 km. Känslan var helt omvänd mot 2012 då jag fick gå mellan 60-80 km. Nu hade även mörkret lagt sig över banan, det är alltid en skön känsla att kryssa mellan träden i pannlampans sken. Extra kul var det att möta hejarklackarna som var ute i skogen med bjällror för att pusha på alla lite extra.

DSC_0277

Redo för nattlöpning

Sista varvet, för det blev bara 8 st denna gång, gick superbra. Sprang nästan hela vägen runt, gick bara i ett par backar. Fick näst bästa tiden detta varv, bara slagen av det första varvet där ingen tid spilldes på att fylla på energi.  Regnet började falla när jag hade 5  km kvar till mål, detta gjorde att jag inte ångrade beslutet att bryta.

Supernöjd med att ha tagit mig runt 50 miles med minimalt antal mil i benen, att det dessutom gick snabbare än 2012 var en bonus. Det var nästan lite synd att bryta när jag kände mig så pigg som jag gjorde. Men det fanns ingen chans att jag skulle ta mig den dubbla sträckan. Sen var jag lite orolig för Annelie som väntade nere på hotellet. Väntade in Ivan som varvade på 100 km för att se hur han hade det, han såg lite sliten ut men var på gott humör. Såg även målgången för 1-3:an på 100 miles, jösses vilken fart en del har, kul att se dem på nära håll. Ivan landade till slut på 120 km, vilket var ett prydligt pb för honom med, från 32 km till 120 km är ett ordentligt kliv. Stort grattis till honom, misstänker starkt att han inte gjort sitt sista Ultra.

Vi kommer tillbaka nästa år, starkare, snabbare, gladare och förmodligen fler.

 

 

 

 

Dubbelpass

Idag blev det ett dubbelpass för första gången på länge. Började med dagen med en promenad i Slottskogen med Annelie och Hector, bra träning för den lille kompisens huvud. Vi har ju inte allt för många okända hundar hemma på gården så lite miljöträning och koppelpromenad är välbehövligt.

20140302-234125.jpg

Trött hund efter en dag i storstaden.

Annelie skulle arbeta vid två så jag passade på att ta ett simpass i Valhalla. Söndagar verkar vara en bra dag för simning, lugnt och fint  med många banor där det bara var en eller två i. Blandade drillar med ren simning, försökte fokusera på att få benen att sparka mindre i sidled och mer rakt bakom mig. Det gick ok enligt mig, men jag var ju själv så jag vet inte hur det såg ut. Det har ju hänt mer än en gång att jag tyckt att allt verkar ok, men sen när man filmar sig och ser eländet kommer verkligheten i kapp. Dagens simning gick i snigelfart eftersom jag numera bara har ett par badshorts att simma i. Efter sista passet när jag tog av mig mina vanliga badbyxor hade dem spruckit i grenen, hoppas att ingen simma tillräckligt nära. 🙂

En kille som vi kallar fontänen eller plaskaren var på plats och röjde så att det skvätte upp i taket.  Nyfiken på hur snabbt han simmade tog jag fötter på honom och fick en otrolig simupplevelse på köpet. Det var inga problem att följa på hans fötter fartmässigt, däremot var det i stort sett omöjligt att se vart man var på väg eller var upp var. Känslan var lite som att simma i en bubbelpool där någon gjorde bomben med jämna mellanrum. Tappade lite vid vändningen efter 50 meter, han voltvände och jag körde min vanliga rundsimning.

Efter simningen tog jag mig upp till Skatås och siktade in mig på ett långpass. Ryggsäcken på med lite vatten, tjockis Hokan på fötterna och pannlampan nedpackad ifall det skulle bli mörkt. Sprang vildmarksleden ut och upp över Getryggen, ner mot Kåsjön, tillbaka mot Prästtjärn, tillbaka över Getryggen och sista biten på milen tillbaka till Skatås. Löpningen kändes bra stundtals men inte så bra andra stunder. Vet inte hur långt det blev men huvudsaken var att vara ute länge och jag är mer än nöjd med 2:45. Hoka one one fungerade kanon i terrängen, synd bara att dem kändes lite små i storleken. Kanske måste jag införskaffa ett nytt större par innan TEC100.

Det kommer bli intressant att se hur kroppen reagerar på detta i morgon, just nu känns det lite stelt men inte så farligt.

Energibrist

Helgen har inneburit nattarbete både fredag och lördag. Träningen har det därför varit lite lugnare med, speciellt som även de sista dagarnas OS tagit tid. Körde ett kort intervallpass i fredags före arbetet och idag tänkte jag ta en längre lugn runda. Förberedelsen idag blev inte toppen, ett par timmars sömn och för lite mat är inte en lyckad kombination.

Tänkte ge mig på två varv på Skatås 8:an. Allt började ok, men jag kände mig lite matt i kroppen. Vid backarna efter 3 km tog all energi slut och jag fick ta det lite lugnare den kommande km. Jag hade för säkerhetsskull tagit med mig en energi-gel, så den tryckte jag i mig. Vid 4 km började krafterna att komma tillbaka och jag kunde börja löpa på lite igen. Den sista km gick riktigt fint och jag hade en bra känsla när jag kom tillbaka till starten.

Passet blev inte riktigt som jag tänkt men jag tog mig runt, om än lite långsammare mot senast. Vi får hoppas att jag lärt mig något på detta och att jag inte gör om det den närmsta tiden.